Добре самопочуття
Рух - панацея від болю у спині
Рух може бути найліпшими ліками для полегшення болю у спині. Отримайте поради щодо підтримки гарної фізичної форми.
Відкрийте для себе радість руху
Біль у спині - досить розповсюджена проблема. Дізнайтеся, як можна позбутися болю та знову почати жити повноцінним життям.
Якщо у нас щось болить, ми намагаємось менше рухатись. Однак, регулярна фізична активність - один з основних методів полегшення та профілактики болю. Навіть якщо спочатку ви відчуєте невеличкий дискомфорт, не треба кидати тренування. Фізична активність допомагає перемогти скутість рухів, зміцнити м'язи та прискорити процес одужання.
Полегшити біль у спині допоможуть прості вправи. Поверніть собі радість руху, не дайте болю стати вам на перешкоді.
Ходьба
Дослідження показали, що аеробні навантаження низької інтенсивності (наприклад, ходьба) допомагають полегшити біль у попереку. Намагайтеся більше ходити пішки - на роботу (хоча б частину маршруту), в магазин. Ходьба зміцнює м'язи, які утримують тіло у вертикальному положенні, та покращують стабільність хребта.
Перерви
Якщо ви знаходитеся в сидячому положенні тривалий час (наприклад, коли працюєте за комп'ютером), це створює значне навантаження на поперек, в результаті чого в ньому може виникати біль. Робіть регулярні перерви під час роботи: час від часу вставайте з місця, робіть розминку.
Розтяжка
Нашому хребту потрібна рухливість, тому низька фізична активність може посилити біль у спині. Прості вправи на розтяжку м'язів спини допоможуть полегшити біль та зробити м'язи гнучкішими. Не робіть різких рухів: вправи не повинні викликати біль. Вправи у положенні лежачи на спині слід виконувати на рівній твердій поверхні.
Розтяжка м'язів спини
- Ляжте на спину, підведіть коліна до грудей
- Тягніться головою до колін доки не відчуєте приємне натяжіння у спині
- Затримайтеся у такому положенні на 20-30 секунд
- Повторіть вправу 5-10 разів
Коліно до грудей
- Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу
- Охопіть одне коліно руками та обережно підтягніть його якомога ближче до грудей
- Затримайтеся у такому положенні на 20-30 секунд, повторіть з іншою ногою
- Повторіть вправу 5-10 разів з кожною ногою
Плавання
При проблемах зі спиною корисно займатися плаванням. Воно майже не здійснює навантаження на хребет та спину, адже вода підтримує наше тіло. Бажано узяти декілька уроків із тренером для відпрацювання техніки рухів, так як деякі стилі плавання при невірній техніці гребків можуть створювати надмірне навантаження на шию та плечі.
Зміцнення м'язів
Вправи для зміцнення глибоких м'язів тулуба, живота, спини і тазу допомагають полегшити біль у спині та покращують почуття рівноваги. Підійдуть будь-які вправи для м'язів пресу та спини. Спробуйте, наприклад, нашу вправу для зміцнення глибоких м'язів нижнього пресу.
Вправа для глибоких м'язів нижнього пресу
- Ляжте на спину, покладіть під голову невелику пласку подушку або книгу
- Зігніть ноги в колінах, поставте стопи на підлогу, розведіть ноги на ширину стегон
- Розслабте верхню частину тіла, притисніть підборіддя до грудей
- Видихаючи, напряжіть м'язи нижнього відділу пресу. Не напрягайте м'язи занадто сильно
- Затримайтесь в такому положенні, зробіть 5-10 повільних вдихів та видихів, розслабте м'язи
- Повторіть вправу 5 разів
Перш ніж виконувати будь-яку нову вправу проконсультуйтеся з лікарем. У разі різкого та раптового болю під час виконання вправ необхідно припинити тренування та звернутися до лікаря.
*Глобальний індекс болю 2014: дослідження за підтримки компанії GSК. Доступно за посиланням: www.global-pain-index.com. Перевірено 20.04.2016.
Дізнайтеся більше
Фізичні вправи та наше тіло
Дізнайтеся, чому корисні фізичні вправи та як фізична активність допомагає нам залишатися здоровими та полегшує біль.
Детальніше
Що таке біль?
Дізнайтеся більше про біль та його причини.
*Глобальний індекс болю 2014: дослідження за підтримки компанії GSK, звіт, с. 9
Детальніше
