Хорошее самочувствие

Движение – лекарство от боли в спине

Движение может быть лучшим лекарством для облегчения боли в спине. Получите советы по поддержанию хорошей физической формы.

Откройте для себя радость движения

Боль в спине – распространенная проблема. Узнайте, как можно избавиться от боли и снова начать жить полной жизнью.

Если у нас что-то болит, мы стараемся меньше двигаться. Однако регулярная физическая активность – один из основных способов облегчения и профилактики боли. Даже если поначалу вы почувствуете небольшой дискомфорт, не следует бросать тренировки. Физическая активность помогает преодолеть скованность движений, укрепить мышцы и ускорить процесс выздоровления.

Облегчить боль в спине помогут несложные упражнения. Верните себе радость движения, не дайте боли помешать вам.

Ходьба

Исследования показали, что аэробные нагрузки с низкой интенсивностью (например, ходьба) помогают облегчить боль в пояснице. Старайтесь больше ходить пешком – на работу (хотя бы часть пути), в магазин. Ходьба укрепляет мышцы, которые удерживают тело в вертикальном положении, и улучшает стабильность позвоночника.

Перерывы

Если вы долго находитесь в сидячем положении (например, когда работаете за компьютером), это создает большую нагрузку на поясницу, в результате чего в ней может возникать боль. Делайте регулярные перерывы во время работы: время от времени вставайте, делайте разминку.

Растяжка

Нашему позвоночнику нужно движение, поэтому низкая физическая активность может усугубить боль в спине. Простые упражнения на растяжку мышц спины помогут облегчить боль и сделать мышцы более гибкими. Не делайте резких движений: упражнения не должны приносить боль. Упражнения в положении лежа на спине выполняйте на ровной твердой поверхности.

Растяжка мышц спины

  • Лягте на спину, подтяните колени к груди
  • Тянитесь головой к коленям, пока не почувствуете приятное натяжение в спине
  • Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд
  • Повторите упражнение 5-10 раз


Колено к груди

  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол
  • Обхватите одно колено руками и осторожно подтяните его как можно ближе к груди
  • Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, повторите с другой ногой
  • Повторите упражнение 5-10 раз с каждой ногой

Плавание

При проблемах со спиной полезно заниматься плаванием. Оно практически не создает нагрузку на позвоночник и спину, ведь вода поддерживает наше тело. Желательно взять несколько уроков с тренером для отработки техники движений, поскольку некоторые стили плавания при неправильной технике гребков могут создавать повышенную нагрузку на шею и плечи.

Укрепление мышц

Упражнения для укрепления глубоких мышц туловища, живота, спины и таза помогают облегчить боль в спине и улучшают чувство равновесия. Подойдут любые упражнения для мышц пресса и спины. Попробуйте, например, наше упражнение для укрепления глубоких мышц нижнего пресса.

Упражнение для глубоких мышц нижнего пресса

  • Лягте на спину, подложите под голову небольшую плоскую подушку или книгу
  • Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол, разведите ноги на ширину бедер
  • Расслабьте верхнюю часть тела, прижмите подбородок к груди
  • На выдохе напрягите мышцы нижнего отдела брюшного пресса. Не напрягайте мышцы слишком сильно
  • Задержитесь в таком положении, сделайте 5-10 медленных вдохов и выдохов, расслабьте мышцы
  • Повторите упражнение 5 раз

Перед выполнением любого нового упражнения проконсультируйтесь с врачом. В случае резкой или внезапной боли во время выполнения упражнений необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу. 

* Глобальный индекс боли 2014: исследование при поддержке компании GSK. Доступно по ссылке: www.global-pain-index.com. Проверен 20.04.2016.

Узнайте больше

Упражнения и наше тело

Узнайте, почему полезны упражнения и как физическая активность помогает нам оставаться здоровыми и облегчает боль.

Узнать

Виды боли и лечение

Узнайте больше о лечении различных видов боли.

Узнать

Что такое боль?

Узнайте больше о боли и ее причинах.

*Глобальный индекс боли 2014: исследование при поддержке компании GSK, отчет, с. 9

Узнать